Vladd.forumz.ro
Bine ai vent pe http://vladd.forumz.ro pentru a avea acces la tot forumul INREGISTREAZA-TE ! ! !
Un site complet gratuit!
Parola de inregistrare trebuie sa contina cifre si litere !

Vladd.forumz.ro


 
AcasaPortalCalendarGalerieFAQCautareMembriGrupuriInregistrareConectare
Cautare
 
 

Rezultate pe:
 
Rechercher Cautare avansata

Distribuiţi | 
 

 Ce mancam inainte si dupa antrenament

In jos 
AutorMesaj
vladd
Administrator
Administrator
avatar

Mesaje : 5228
Puncte Reputatie : 12076
Multumiri Primite : 5
Data de inscriere : 01/05/2012
Varsta : 32
Localizare : Bucuresti

MesajSubiect: Ce mancam inainte si dupa antrenament   Mar Aug 07, 2012 8:50 pm

Vrei sa cresti in masa musculara, sau urmaresti un program de slabire si definire?

Dupa
cum stii, rezultatele obtinute in culturism sunt strans legate de
alimentatia dinainte si de dupa antrenamente, deci afla cum iti poti
organiza mesele, tinand cont de ce, cat si cand trebuie sa mananci!


Pentru ca ce macam este la fel de important cu cat mancam, vom pune accent atat pe numarul de calorii zilnice in functie de scopul urmarit cat si pe impartirea caloriilor in functie de substantele nutritive continute.

Proportiile ideale de nutrienti pe parcursul zilei



Carbohidratii


Carbohidrati cu eliberare lenta (fructele proaspete, legumele, leguminoasele si cerealele integrale) ar trebui sa constituie 2/3 din mancarea voastra, adica intre 45% si 65% din aportul de calorii. Acestia trebuie consumati in special in prima parte a zilei si in nici un caz seara.

Carbohidratii constituie principala sursa de energie a tesutului nervos si muscular. Pot fi de natura animala (glicogenul) si vegetala
(amidonul). Cele mai importante rezerve de glicogen din organism se
gasesc la nivelul ficatului (300-400 g) si la nivelul tesutului muscular
(150-200 g).

1 gr de glucide da prin ardere 4.1 kcal.

Proteinele


Proteinele "bune" (albus de ou, carnea rosie slaba, pestele proaspat, carnea de pasare, lactatele slabe) vor constitui intre 20% si 35% din aportul zilnic de calorii
(cel putin 46 grame la femei si 56 grame la barbati). Au rol plastic si
catalitic fiind parti constitutive ale tesuturilor si enzimelor si mai
putin rol energetic.

1 gr de proteina da prin ardere 4.1 kcal.

Grasimile


Grasimile contribuie la absorbtia vitaminelor esentiale, mentin
structura si functionarea membranelor celulare si asigura integritatea
sistemului imunitar. Ele reprezinta o sursa concentrata de energie, oferind de doua ori mai multe calorii pe gram decat glucidele si proteinele. Trebuie limitate la maxim 20% din totalul caloriilor zilnice.

1 gr de lipide da prin ardere 9.3 kcal.


Pornind de la proportiile de nutrienti ale alimentelor, iti poti calcula numarul zilnic de calorii si il poti imparti pe mese.

Daca esti in perioada de crestere a masei musculare, atunci ai grija sa consumi cca 2 grame de proteina / kg corp.
Ce inseamana asta? Pentru un culturist de 75 kg, spre exemplu,
necesarul de proteina este de 150 g zilnic, impartit intre cele 5-6
mese. Daca maresti cantitatea, nu inseamna ca te vei dezvolta mai
repede, ci dimpotriva, vei depune strat adipos!

Daca esti in perioada de definire, mentine ridicat nivelul proteinelor dar opteaza pentru legume sarace in carbohidrati (radacinoase, legume verzi) si grasimi vegetale (nuci, seminte, uleiuri vegetale). Evita grasimile animale!


Cu cat timp e bine sa mancam inainte de antrenament?


Fie ca ne antrenam la inceputul zilei, la amiaza sau seara, avem
nevoie de combustibil pentru sustinerea efortului si obtinerea
rezultatelor dorite.

Astfel, cu 2 ore inainte de antrenament, trebuie sa
facem plinul de energie. De ce 2 ore? Pentru ca in timpul digestiei
resursele energetice vor fi folosite pentru sintetizarea alimentelor la
nivel celular, nu pentru a sustine efortul fizic. Daca intri in sala cu
stomacul plin antrenamentul nu va avea randament si vei fi obosit.


Ce mancam inainte de antrenament


Masa ideala inainte de antrenament trebuie sa respecte raportul de 1:2 proteina - carbohidrati.
Luand exemplul culturistului de 75 de kg, la o portie de 30 g de
proteina, sunt necesare 60-65 g de carbohidrati. In niciun caz nu vei
consuma pizza, hamburger sau mai stiu ce produs fast food. E foarte
importanta calitatea alimentelor, modul de preparare si continutul
produselor consumate!

Masa dinaintea antrenamentului


Hai la masa! Ai nevoie de o portie generoasa de carbohidrati (fulgi de ovaz, paine integrala cu seminte, orez integral, paste fainoase integrale), care alaturi de lapte sau iaurt, oua, carne sau peste iti va oferi necesarul energetic pentru antrenament.

Ai nevoie si de glucide, iar cea mai buna sursa sunt fructele. Cum acestea nu se pot consuma impreuna cu celelalte alimente, le poti manca cu 30 de minute inainte de antrenament.
O banana consumata cu 30 minute inainte de antrenament, aduce si un
aport de carbohidrati. 1-2 mere sau 1 portocala, pe langa aportul de
glucide au un continut mare de apa si vitamina C, contin fructoza care
da energie fara sa creasca nivelul insulinei.

Faci antrenament dimineata?


Opteaza pentru un mic dejun consistent. Poate sa contina o omleta de albusuri alaturi de paine integrala si 2-3 legume sau iaurt cu fulgi de ovaz in care adaugam si o mana de nuci sau migdale, pentru aportul de grasimi sanatoase.

Ai antrenament dupa-amiaza sau seara?


In acest caz poti manca piept de pui, peste, carne de vita, alaturi de legume verzi, orez integral, paste fainoase, cartof, ceva grasimi (pot fi incluse in sursele de proteine sau poti folosi o sursa separata cum ar fi untul, smantana, uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminte macinate).

Alimentele trebuie sa fie variate, sa nu ai acelasi meniu la fiecare masa. Daca ai "plinul" facut, vei avea si spor la antrenament! Nu uita de apa! Hidratarea este absolut necesara in timpul antrenamentului!


Ce mancam dupa antrenament


Ai terminat antrenamentul, te-ai energizat in exterior cu un dus
relaxant, dar simti nevoia de ceva energie interioara. Trebuie sa
mananci, dar ce?

Deoarece nivelul de glicogen din muschi trebuie refacut, este absolut necesar sa consumi carbohidrati. Asigurarea unui aport optim de carbohidrati in intervalul de 2 ore ce urmeaza antrenamentului
(in special cel de anduranta) este esentiala pentru a "umple" muschii
cu glicogen. Depasirea celor 2 ore conduce la un rezultat mai putin
dorit: peste 50% din capacitatea muschilor de a depozita glicogen nu va
fi utilizata.

De asemenea, consuma neaparat proteine! Proteinele, odata ingerate, prin procesul de hidroliza se descompun in aminoacizi, care sunt responsabili de restaurarea fibrelor musculare afectate de activitatea de la antrenament, precum si de creearea noului tesut muscular.

Masa de dupa antrenament


Pentru necesarul de carbohidrati este de preferat sa consumi legume verzi: varza, broccoli, spanac, fasole verde, care contin carbohidrati cu eliberare lenta.

Poti adauga si paste integrale, orez integral, un cartof fiert sau copt (in cazul in care nu esti in perioada de definire).

In perioada de definire, necesarul de carbohidrati trebuie sa fie asigurat din legume sarace in carbo, asa cum am mentionat anterior, radacinoase si legume verzi. Nu consuma alimente prajite in grasime!

Pentru proteine asigura-te ca nu-ti lipseste carnea de pui sau curcan, pestele sau carnea de vita. Langa toate acestea, o salata din legume de sezon, va completa meniul si necesarul de vitamine si minerale.

Iata cateva exemple de mese recomandate de celebrul culturist Shawn Ray:





Nu uita ca trebuie sa ai 5-6 mese pe zi. Toate mesele sunt importante, la fel ca cele dinaintea antrenamentului si de dupa antrenament!

_________________
Contact

Mail : theone_vlad@yahoo.com

Y.M : theone_vlad


xxx forum : http://exitzone.3xforum.ro/

chat : http://vladd.forumz.ro/portal

Sus In jos
Vezi profilul utilizatorului http://vladd.forumz.ro sau xxx forum http://exitzone.3xforum.ro/
 
Ce mancam inainte si dupa antrenament
Sus 
Pagina 1 din 1
 Subiecte similare
-
» Dieta de slabit dupa Paste
» Reactiile zodiilor dupa o despartire
» Contraceptia.
» Eu cu cine ma potrivesc?
» Intrebari...... cu sau fara raspuns

Permisiunile acestui forum:Nu puteti raspunde la subiectele acestui forum
Vladd.forumz.ro :: Cos de Gunoi-
Mergi direct la: